João Paulo Garcia
Carboidrato é uma importante fonte de energia, porém o consumo deve ser moderado.
Um dos temas mais abordados nas perguntas que recebo sempre são sobre os carboidratos (CHO). Geralmente, as pessoas querem saber quais alimentos e o quanto se deve comer para termos CHO suficiente na dieta. Saber que hoje os atletas amadores já estão muito mais cientes da importância do nutriente na dieta é uma boa notícia.
Mas, eu costumo dizer que o brasileiro médio, independente de seu nível de atividade física, come muito mais proteína do que precisa, ingere pouco ferro e consome muito pouco cálcio. E para esses três nutrientes, ocorrem erros um pouco diferentes.
A proteína já está em quantidade suficiente na dieta básica do brasileiro, mas quem pratica esporte acaba querendo quase sempre comer um pouco mais, como se isso fosse um benéfico. O problema é que nessa dieta não há grande quantidade de ferro e cálcio, minerais que não recebem atenção e que são subestimados pela maioria dos praticantes. Assim ele tem um excesso de proteína, que não gera ganho algum aliado a pouco consumo de minerais importantíssimos.
Com o CHO acontece algo diferente. A pessoa sabe que é importante, mas acaba muitas vezes consumindo de modo errado. Quando escolhemos nossos alimentos devemos sempre nos lembrar de incluir CHO (massas, cereais, frutas, pães) na dieta. Isso deve ser feito no dia a dia, em todas as refeições, não apenas na semana que antecede a prova!
Muitos se preocupam ainda em fazer uma dieta pré-prova especial quando vão competir em distâncias que não exigem essa estratégia, como as provas de 5km, 10km e 15km. Para esses casos não é necessário se preocupar em ter uma dieta de CHO na ordem de 50% a 60%! Além disso, geralmente a participação da gordura e da proteína “rouba” muito do espaço que deveria ser do CHO.
Um exemplo é quando a pessoa na véspera de um 10km sai para fazer um jantar de massas e come muito mais gordura do que deveria. Pizza, lasanha e muitas outras massas podem na maioria das vezes não ser uma boa escolha. Já vi muitas pessoas comendo macarrão no café da manhã porque acreditam que o macarrão faça bem para o corredor!
Por isso, lembre-se de incluir sempre na dieta alimentos ricos em CHO. Mas não é para se empanturrar dele. Ou seja, comer um pouco a mais de cereal não significa acabar com uma caixa de cereal matinal. Uma fatia a mais de pão, não é o mesmo que um pacote. Comer uma porção de fruta não significa comer uma melancia inteira. Um pouco de suco é diferente de uma jarra e por aí vai.
O truque e a recomendação que ficam é que nos dias que antecedem uma corrida mais longa, a pessoa deve incluir um pouquinho de alimentos ricos em CHO de maneira que não sinta aquela sensação de “cheio” quando estiver a caminho da largada.
Os benefícios do CHO para o treinamento e desempenho do corredor estão mais no hábito de comê-lo sempre e em todas as refeições. Se você criar esse hábito, apenas algumas corridas muito longas, como uma meia ou uma maratona, irão exigir estratégias diferentes na semana da corrida. Com mudanças adequadas no hábito você não corre o risco de abrir brechas para cometer os maiores equívocos.
Um dos temas mais abordados nas perguntas que recebo sempre são sobre os carboidratos (CHO). Geralmente, as pessoas querem saber quais alimentos e o quanto se deve comer para termos CHO suficiente na dieta. Saber que hoje os atletas amadores já estão muito mais cientes da importância do nutriente na dieta é uma boa notícia.Mas, eu costumo dizer que o brasileiro médio, independente de seu nível de atividade física, come muito mais proteína do que precisa, ingere pouco ferro e consome muito pouco cálcio. E para esses três nutrientes, ocorrem erros um pouco diferentes.
A proteína já está em quantidade suficiente na dieta básica do brasileiro, mas quem pratica esporte acaba querendo quase sempre comer um pouco mais, como se isso fosse um benéfico. O problema é que nessa dieta não há grande quantidade de ferro e cálcio, minerais que não recebem atenção e que são subestimados pela maioria dos praticantes. Assim ele tem um excesso de proteína, que não gera ganho algum aliado a pouco consumo de minerais importantíssimos.
Com o CHO acontece algo diferente. A pessoa sabe que é importante, mas acaba muitas vezes consumindo de modo errado. Quando escolhemos nossos alimentos devemos sempre nos lembrar de incluir CHO (massas, cereais, frutas, pães) na dieta. Isso deve ser feito no dia a dia, em todas as refeições, não apenas na semana que antecede a prova!
Muitos se preocupam ainda em fazer uma dieta pré-prova especial quando vão competir em distâncias que não exigem essa estratégia, como as provas de 5km, 10km e 15km. Para esses casos não é necessário se preocupar em ter uma dieta de CHO na ordem de 50% a 60%! Além disso, geralmente a participação da gordura e da proteína “rouba” muito do espaço que deveria ser do CHO.
Um exemplo é quando a pessoa na véspera de um 10km sai para fazer um jantar de massas e come muito mais gordura do que deveria. Pizza, lasanha e muitas outras massas podem na maioria das vezes não ser uma boa escolha. Já vi muitas pessoas comendo macarrão no café da manhã porque acreditam que o macarrão faça bem para o corredor!
Por isso, lembre-se de incluir sempre na dieta alimentos ricos em CHO. Mas não é para se empanturrar dele. Ou seja, comer um pouco a mais de cereal não significa acabar com uma caixa de cereal matinal. Uma fatia a mais de pão, não é o mesmo que um pacote. Comer uma porção de fruta não significa comer uma melancia inteira. Um pouco de suco é diferente de uma jarra e por aí vai.
O truque e a recomendação que ficam é que nos dias que antecedem uma corrida mais longa, a pessoa deve incluir um pouquinho de alimentos ricos em CHO de maneira que não sinta aquela sensação de “cheio” quando estiver a caminho da largada.
Os benefícios do CHO para o treinamento e desempenho do corredor estão mais no hábito de comê-lo sempre e em todas as refeições. Se você criar esse hábito, apenas algumas corridas muito longas, como uma meia ou uma maratona, irão exigir estratégias diferentes na semana da corrida. Com mudanças adequadas no hábito você não corre o risco de abrir brechas para cometer os maiores equívocos.
Fonte: site webrun por:Prof. Danilo Balu
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