João Paulo Garcia - Triatleta
A dieta do futebol
Com a Copa do Mundo, o futebol é foco do interesse de todos, por isso a nutricionista Patrícia Bertolucci, diretora da P. Bertolucci Consultoria Nutricional, explica como é a alimentação adequada para aqueles que praticam esse esporte. Para Patrícia, os jogadores de futebol chegam a ter uma necessidade energética de cerca de 4300 Kcal, por isso precisam de uma dieta com quatro a cinco refeições por dia, balanceada e rica em carboidratos (60-70% do valor calórico total), moderada em proteínas (10-15%) e com pouca gordura (menos de 30%). Dietas pré-competição devem estar baseadas no fornecimento de carboidratos e alimentos de fácil digestão, como massas, batata,
trigo, aveia, etc. É muito importante também, que o jogador tenha uma reposição de carboidratos durante e após o treino ou jogo. Durante uma partida, a reposição de carboidratos deve ser feita com a finalidade de se manter o desempenho de diversas habilidades (motoras, sensoriais, visuais), retardar a fadiga muscular e promover uma maior performance.
Geralmente, é aconselhável que o jogador consuma algum tipo de repositor eletrolítico, bebidas isotônicas, produtos que associam eletrólitos e carboidratos com o objetivo de hidratar e repor os sais minerais perdidos durante o jogo com alta absorção.
É importante também algum tipo de repositor energético (em gel, pó, ou barra): suplementos a base de carboidratos de rápida
assimilação que devem ser consumidos imediatamente antes e durante o jogo. Auxiliam a sustentar a glicemia, mantendo as reservas de glicogênio e garantindo o desempenho.
São fundamentais também os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) classificados como ergogênicos, ou seja, nutrientes específicos para melhorar o desempenho físico, e prevenir o dano e a degradação de proteínas musculares, atrasando a fadiga mental.
A creatina pode contribuir para aumentar o desempenho e a energia muscular,
quando ingerida em doses específicas, de acordo com o peso corporal. E a glutamina otimiza o sistema imune, ajudando a evitar o aparecimento de infecções respiratórias, entre outras; as quais os atletas que treinam intensamente são mais suscetíveis.
NUTRIÇÃO NO FUTEBOL
O futebol é o esporte mais popular do mundo e vem crescendo a cada dia, até mesmo em regiões onde há pouco ele era quase desconhecido. É um esporte que implica na prática de exercícios intermitentes, de intensidade variável. Basicamente
estante de atividades anaeróbias de alta
intensidade. O sprint representa 12% das atividades, as corridas de baixa intensidade representam 35% e as de alta intensidade de
Nutrição
A alimentação, o treinamento e o estado de saúde são aspectos fundamentais para um bom desempenho no esporte. A demanda energética nos treinamentos e nas competições requer que seus participantes consumam uma dieta adequada, particularmente rica em carboidratos, já que esse nutriente é uma das principais fontes de energia durante o exercício.
Tanto para a manutenção quanto para o aumento dos estoques de glicogênio durante o treinamento é necessário uma dieta hiperglicídica. A depleção de glicogênio pode ocorrer gradualmente após repetidos dias de treinamento intenso, quando a degradação de glicogênio muscular excede sua reposição.
A fadiga durante o jogo está associada à depleção dos estoques de glicogênio muscular. Isto pode ser comprovado devido às baixas concentrações de glicogênio muscular observadas no final de um jogo e uso maior deste substrato no primeiro tempo comparado ao segundo. Jogadores de futebol, com concentrações de glicogênio diminuído na segunda metade do jogo, apresentam valores médios de velocidade e distância percorridas menores do que outros jogadores que iniciam o jogo com níveis adequados. É comum ocorrer essa situação em jogadores com hábitos alimentares inadequados.
As necessidades energéticas de jogadores de futebol dependem da função tática do jogador na equipe, da distância percorrida e do estilo de jogo. O treinamento regular exige demandas nutricionais extras e o gasto energético é aumentado na proporção em que o exercício é realizado.
A quantidade e a qualidade dos treinamentos são dois fatores que influenciam o gasto energético diário. Os jogadores de futebol são considerados atletas que treinam em intensidade, de moderada a alta, e têm suas necessidades energéticas em torno de
Carboidratos
O carboidrato é a fonte de energia mais importante na dieta de um jogador de futebol, e quantidades adequadas desse nutriente são essenciais para o desempenho atlético. Os carboidratos são estocados no fígado e músculos na forma de glicogênio, e suas principais funções são: prover fonte primária de energia para os músculos em exercício e para o cérebro e ajudar no metabolismo lipídico de forma eficiente.
O consumo diário de carboidrato na dieta de um jogador de futebol deve ser o equivalente a
A quantidade de carboidrato na dieta é também importante para recuperação dos estoques de glicogênio muscular após treinos e jogos.
Tabela 1. Efeito da ingestão de carboidrato para jogadores de futebol
| Tempo de ingestão de CHO | Efeitos benéficos |
|
| Aumento de 15% no desempenho físico |
| 10 minutos antes da partida | Diminuição da utilização de glicogênio e aumento da distância e da velocidade de corrida em 30% |
O consumo de carboidratos após o término do exercício deve ser o mais rápido possível para acelerar a reposição dos estoques de glicogênio.
Nesse período o consumo recomendado de carboidrato para uma ressíntese mais adequada em 24 horas é de
Proteínas e aminoácidos
As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário em função da maior necessidade de reparo das lesões nas fibras musculares induzidas pelo exercício. Outras questões que aumentam as necessidades protéicas desses atletas é o uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e o estímulo ao ganho de massa magra.
A proteína contribui para o pool energético durante o repouso e o exercício, sendo que durante a atividade sua oxidação contribui com cerca de
A ingestão de
Gorduras
Juntamente com o carboidrato, a gordura é a principal fonte de energia durante o exercício. O objetivo da utilização de gordura durante o exercício é poupar o uso do glicogênio muscular.
O consumo elevado de gordura na dieta dos atletas de futebol é um problema muito comum, tornando mais difícil o consumo das quantidades recomendadas de carboidrato. Entretanto, uma redução muito severa no consumo de lipídios não é indicado, já que esse nutriente participa do metabolismo da produção de energia, do transporte de vitaminas lipossolúveis e são componentes das membranas celulares.
O consumo de lipídios na dieta de um jogador de futebol não deve ser maior do que 30% do valor energético total diário.
Tabela 2. Recomendações de macronutrientes para jogadores de futebol
| MACRONUTRIENTES | RECOMENDAÇÃO |
| Carboidrato | No mínimo 8g/kg de peso corporal |
| Proteína | |
| Lipídio | Máximo 30% do valor energético total |
Tabela 3. Principais recomendações na dieta pré e pós-competição do jogador de futebol:
| PERÍODO | RECOMENDAÇÕES |
| Dieta pré-competição | · Grandes refeições – Pequenas refeições 1-2 horas antes do jogo; · Incluir alimentos que sejam habituais na dieta dos jogadores e também importantes no lado psicológico e supersticioso;· A refeição não deve ter um conteúdo elevado de gordura e de fibra alimentar;· 2g de CHO/kg de peso corporal nas refeições 2 horas antes do jogo· 5g de CHO/kg de peso corporal nas refeições 4 hs antes do jogo. |
| Dieta pós-competição | · Os alimentos devem ser consumidos logo após o término do jogo;· Oferecer alimentos ricos em CHO de índice glicêmico alto;· 1-1,5g de CHO/kg de peso corporal imediatamente após o exercício;· 7-10g de CHO/kg de peso corporal imediatamente após o exercício. |
Reposição hidroeletrolítica
A hidratação é um fator importante que deve ser considerado antes, durante e depois de treinos e partidas. Antes e durante a prática a hidratação parece melhorar o desempenho; líquidos que contêm carboidrato são mais eficientes durante a atividade.
Algumas limitações no desempenho do atleta de futebol são: 1)o estado crônico de desidratação e 2) o estresse térmico durante uma partida.
Segundo estudos, o desempenho durantes os jogos pode ser diminuído em até 30%, com perda de até 6% do peso corporal. Nesse caso talvez não seja possível a recuperação das reservas hídrica até 72horas depois do jogo. O atleta de futebol pode perder até
A oferta de líquidos é muito importante, já que o futebol é um esporte com poucos intervalos regulares que permitam a hidratação correta, e a ingestão de líquidos também é limitada pelo tempo de esvaziamento gástrico já diminuído devido a alta intensidade.
A bebida hidroeletrolítica adequada deve ter as seguintes características: permitir que os fluídos cheguem rapidamente aos tecidos; fornecer carboidratos durante o exercício; fornecer baixos níveis de eletrólitos; ser palatável e refrescante e não causar distúrbios gastrointestinais. Essas bebidas após o término do jogo ou treinamento ajudam não só na hidratação, mas também na recuperação do glicogênio muscular.
Vitaminas e Minerais
As vitaminas e os minerais são importantes no metabolismo energético, estresse oxidativo, contração muscular, regulação do balanço hídrico e nas funções estruturais.
É de se esperar que a deficiência de um ou mais desses micronutrientes possa trazer algum prejuízo em relação ao desempenho de jogadores de futebol. Porém, a ingestão de uma ampla variedade de alimentos, em especial frutas e hortaliças, assegura para o organismo um adequado fornecimento de micronutrientes.
Jogadores de futebol correm potencial risco de ingestão inadequada de vitaminas e minerais pelo fato de se exercitarem por muito tempo sob alta intensidade e, também, pelo fato de viajarem bastante e dependerem de cardápios de restaurantes locais. Além disso, pessoas fisicamente ativas perdem minerais pelo suor excessivo, pelas fezes e pela urina. Muitas vezes, atletas de futebol dispensam o consumo de verduras e vegetais e correm maior risco de deficiência.
Portanto, deve-se ter atenção especial em relação ao consumo de frutas e hortaliças na dieta de um jogador para assegurar ingestão adequada desses nutrientes e assim, não comprometer seu desempenho.
Referências:
BARROS NETO, T.; GUERRA, Isabela, Ciência do Futebol, Barueri, SP, ed Manole, 2004.
BIESEK, S. Alves; GUERRA, Isabela, Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: ed. Manole, 2005.
GUERRA, I.P.L.R.; BARROS NETO, T.; TIRAPEGUI, J.Necessidades dietéticas de jogadores de futebol:uma revisão, Nutrire: ver. Soc. Brás. Alim. Nutr, São Paulo, SP, v. 28, p. 79-90, dez. 2004.
GUERRA, I.P.L.R; SOARES, Eliane de Abreu; BURINI, Roberto Carlos, Aspectos Nutricionais do Futebol de Competição, Rer. Bras. Med Esporte, São Paulo, SP, v. 7, nº 6, nov/dez. 2001.
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