Toque de Nutrição

João paulo Garcia - Triatleta

Hidratação é fundamental

A água é um dos principais nutrientes da dieta de um atleta, mas frequentemente não se dá a devida importância a ela. Ainda hoje existem atletas quem não ingerem líquidos durante as provas, atribuindo à mesma piora de rendimento. Porém, já é provado que a hidratação é fundamental para que você realize seu treinamento e competição com sucesso!

Por que a hidratação é fundamental?

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve disparar-se ao ambiente, caso contrário, ocorrerá um aumento da temperatura central do corpo. A sudorese, é uma resposta fisiológica que tenta limitar este aumento de temperatura. Contudo, se ocorrer perda de líquido e esta não for compensada (resposta) com a ingestão de fluidos, haverá um desequilíbrio na regulação da temperatura, diminuição do rendimento e, possivelmente, da saúde.

O processo de Hidratação!

A recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e depois dos treinos e competições, visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e desempenho.

01) A ingestão de 250ml a 600ml de fluídos cerca de 2 horas antes do exercício, garante o inicio da atividade com um nível adequado de hidratação, além de tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.

02) Durante a atividade física, a ingestão de fluidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquido perdida pela sudorese. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando o atleta antes e depois do exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100 ml de suor: Recomenda-se de 125 ml a 500ml em intervalos regulares a cada 20 minutos.

ATENÇÃO: A quantidade e freqüência devem ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.

Após os treinos e competições, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, sendo essencial no processo de recuperação. O volume a ser consumido deverá ser maior ( pelo menos 50% a mais) que o volume de suor perdido. Também devem ocorrer reposição de sódio e potássio, adicionados nos líquidos ( Fluidos) ou através da ingestão de alimentos ricos em tais nutrientes ( Banana, laranja, batata, água de coco. Tomate, folhas verde-escuro, etc). Estudos indicam que a ingestão de fluídos é máxima quando os mesmos estão fresco (15 a 20 Graus C).

Dicas do Dia-a-Dia

- Tome pelo menos 08 copos de água ( 2 litros);

- Nas refeições, inclua sempre alimentos que têm alto teor em água: Frutas, verduras e legumes;

- Observe a cor da urina. O adequado é que esteja clara;

- Não espere a sede chegar para se hidratar.